Técnicas para combatir el insomnio

El insomnio al ser  sub-diagnosticado, ignorado y mal manejado, se vuelve cada vez más crónico y representa un problema de salud pública.

El insomnio es la incapacidad aguda o crónica para obtener un sueño reparador. Se puede manifestar por dificultad para conciliar el sueño, por despertares frecuentes a lo largo de la noche o por despertar temprano con dificultad para volver a dormirse. Según la literatura mundial, el insomnio es uno de los síntomas psicopatológicos más frecuentes y el trastorno de sueño con mayor incidencia en la población general. El problema no termina en no poder dormir durante la noche, si alguien no duerme bien, en el día está irritable, baja su productividad, la expectativa de vida disminuye, se puede enfermar con mayor facilidad y se incrementan los riesgos de sufrir accidentes.

Existen muchas técnicas  estas son: 

·         Procure NO cenar demasiado.

·         No fumar antes de dormir (No fume mejor)

·         No tome café después de las 4pm.

·         Eliminar el uso de pantallas dos horas antes de acostarse (TV, CELULARES, COMPUTADORAS, ETC)

·         Tomar un té (sin teína o cafeína), Puede tomar el TÉ DULCE SUEÑOS o puede intentar con TILO. La manzanilla suele hacer efecto en algunas personas.

·         Leer y meditar antes de acostarse; leer cansa la vista y es efectivo para conciliar el sueño.

Técnicas de Alto nivel

No a todos le funciona la misma técnica, por ende, se debe variar en las acciones. Si ninguna de las anteriores te ha funcionado, puedes probar con la técnica 4-7-8, empleada para dormir en 1 minuto.

Existen diferentes estímulos emocionales que van alterando nuestra química corporal durante el día: el estrés, la ansiedad, los nervios hacen que nuestra respiración se limite y así no logre oxigenar todo nuestro cuerpo. Con la técnica 4-7-8 vas a controlar tu respiración para devolver la concentración de oxígeno a la sangre en niveles proporcionales, bajarás el ritmo cardiaco y entrarás en un estado de relajación como consecuencia.

El Dr. Weil, un doctor especializado en la medicina integral, egresado de Harvard Medical School enumera los pasos a seguir para poder eliminar el insmonio:

Al estar listo para entrar en tu cama debes mantener en tu mente los números: 4-7-8 que serán los ritmos en segundos del ejercicio de respiración.

-      Coloca tu lengua en el paladar suavemente.

-      Inhala aire por tu nariz durante 4 segundos

-       Mantén ese aire en tus pulmones durante 7 segundos

-       Expulsa todo el aire de tus pulmones durante 8 segundos

-       Y repite este proceso hasta que te quedes dormido

En cuanto lo comiences a practicar paulatinamente entrarás en un estado de somnolencia, probablemente no pasarás de diez circuitos seguidos. La técnica 4-7-8 es un ejercicio basado en la respiración pristína de los seres humanos (realmente hemos olvidado como respirar). Éste tipo de respiración ha sido practicada desde hace muchos siglos por budistas, taoístas y estoicos, pero gracias a la simplificación del Dr.Weil resulta más fácil traducirla en segundos.

BONUS:

¿Duermes con tu teléfono?

Quizás lo primero que haces cuando vas a la cama sea tomar tu Smartphone para revisar Facebook o WhatsApp. Pues bueno; que no se te olvide que fuiste a la cama para dormir; ya que la cama es para eso.

Si ya has apagado las luces, lo más seguro es que lo hayas hecho porque quieres descansar después de una larguísima jornada de estudio o trabajo. Por lo tanto no tiene sentido que sigas expuesto a la luz de la pantalla de una tablet o Smartphone si ya apagaste las luces de la habitación para poder dormir. Estudios  recientes sugieren que los se debería tener una hora libre de exposición a cualquier luz de pantalla de cualquier dispositivo, una hora antes de acostarse. Lo que los expertos han dicho, es que la nueva evidencia sugiere que demasiada exposición a televisores, teléfonos inteligentes, tabletas y ordenadores podrían estar afectando la calidad del sueño en la sociedad moderna.

En un estudio que se llevó a cabo con 10.000 adolescentes entre los 16 y 19 años de edad, científicos en Noruega hallaron que entre más tempo pasaba una persona en frente de una pantalla antes de irse a la cama, sería más propensa a tener una mala calidad de sueño. Encontraron que aquellos que pasaban más de 4 horas al día en frente de una pantalla; tenían un 49% de posibilidades de demorarse media hora más en conciliar el sueño, y aumentaban en 3 veces las posibilidades de dormir solamente 5 horas.

La mayoría de adolescentes que participaron en el estudio que fue publicado en la revista en línea BMJ Open, afirmaron que utilizaban uno o más dispositivos electrónicos una hora antes de ir a la cama. Resulta que ver televisión en exceso y el uso de las computadoras ha sido vinculado anteriormente con altos niveles de depresión y ansiedad en niños y adolescentes. Los investigadores dijeron que el envío de mensajes entre amigos a través de Smartphones, tablets y computadores,  además de estar expuesto a la televisión, son actividades placenteras que roban el tiempo de sueño de una persona. Lo malo de esto es que no sólo afecta el sueño, sino que entre los efectos secundarios se halló que también puede estimular el sistema nervioso; así interfiriendo con el reloj biológico del cuerpo.

El uso de este tipo de dispositivos antes de dormir podría aumentar los problemas de depresión y ansiedad que están involucrados con el aspecto sentimental. Una ruptura sentimental se podría hacer más grave cuando una persona se acuesta y accede al Facebook para mirar el perfil de su anterior pareja. Así que indirectamente está afectando el sueño. Algo que se puede evitar simplemente manteniéndose alejado del dispositivo antes de ir a la cama.

El sueño de los humanos está relacionado con la oscuridad, por tal razón cerramos las cortinas o persianas de nuestras ventana y apagamos las luces de la habitación. Bueno, te contamos que según estudios recientes dirigidos por el equipo de la doctora Hysing; la luz de las pantallas de los dispositivos modernos podría engañar al cuerpo humano; haciéndole creer que está de día. De esta manera se está engañando entonces al reloj biológico del cuerpo humano; lo que podría causar grandes trastornos en el cuerpo humano, ya que el sueño es una actividad fundamental para la recuperación del cuerpo humano, y si no hay sueño; lógicamente no habrá recuperación; por ende el cuerpo envejecerá más rápido.